Goed wakker worden is al het halve werk: je voelt je fitter, werkt effectiever en start de dag met een goed gevoel. Maar wat is nu eigenlijk het geheim achter een energieke start? Het antwoord is verrassend eenvoudig: licht.
Licht doet veel meer dan je misschien denkt; het beïnvloedt je concentratie, reactiesnelheid, stemming én je biologische klok. Met de juiste lichtinval thuis en op je werk voel je je overdag fitter en alerter, slaap je ’s avonds beter en kom je de donkere winterdagen een stuk makkelijker door.
Lichten aan
Hoe groot de invloed van licht is, vertelt lichtonderzoeker Karin Smolders van de TU Eindhoven aan de Universiteit van Nederland. Ze deelt een aantal praktische, wetenschappelijk onderbouwde tips. Zo merkt Smolders meteen op dat het – om goed wakker te worden – slim is om gelijk de lampen aan te zetten. De wetenschapper zegt: „Gooi alles aan”. Het is een wake-up call voor je ogen en hersenen. Ze gebruikt lux-waarden om te meten hoeveel licht je nodig hebt. Ter vergelijking: een goed verlichte werkplek zit vaak rond vijfhonderd lux. Voor je biologische klok wil je minstens 250 lux op je ogen hebben (maar er niet direct in, uiteraard).
Haar tweede tip is om je gordijnen te openen zodra het licht is. „Natuurlijk daglicht is veel krachtiger dan de meeste lampen en bevat het hele spectrum dat je lichaam echt nodig heeft om wakker te worden en je ritme te resetten.”
Kortom: lampen aan, gordijnen open en probeer zoveel mogelijk licht naar binnen te krijgen. Kleine tip: als je echt moeite hebt met wakker worden in de winter, kan een speciale daglichtlamp, of een ‘wake up light‘ een verschil maken.
Waarom licht?
Licht is een belangrijke factor voor je hersenen om wakker te worden. „Dat ochtendlicht is vooral belangrijk omdat licht dat op ons netvlies valt, doorgestuurd wordt naar de biologische klok. Onze biologische klok zit in een heel klein hersengebied, maar heeft grote impact op ons functioneren”, zegt Smolders.
De biologische klok is een soort interne klok die de hele dag door alle processen in ons lichaam regelt, zoals temperatuur, bloeddruk, reactiesnelheid. Maar ook wanneer we moe worden en naar bed willen. Smolders: „Het gekke is alleen dat een dag voor de biologische klok net wat langer duurt dan 24 uur. Gemiddeld 24 uur en elf minuten. We moeten dat eigenlijk dagelijks ‘bijstellen’. Daarom is licht in de ochtend nodig, want dat helpt onze klok te vervoegen. Dat ochtendlicht schudt die biologische klok als het ware wakker.”
Fietsend naar het werk
Een makkelijke tip om meer licht binnen te krijgen: ga op de fiets naar je werk als dat mogelijk is. Dan slurp je het meeste licht op. „Sowieso is het heel goed om ’s ochtends lekker met de fiets te gaan. Ook als het schemerig is, is er nog steeds daglicht. Dus als je op de fiets gaat, haal je hogere niveaus dan in de auto of in de trein. Lichtniveaus kunnen helpen om je humeur te verbeteren. En daarnaast is het ook heel goed om een frisse neus te halen”, zegt Smolders.
Zij geeft ook nog een bonustip. Ga je in het donker naar je werk? „Overleg dan met je baas of je kunt uitonderhandelen dat je een uurtje later begint. Dat is beter voor je biologische klok en dus voor je prestaties. Wat we in studies zagen is dat deelnemers meer alert en vitaal waren als ze werden blootgesteld aan hogere lichtniveaus, dus meer intens licht.”
Licht op je bureau
Ook tijdens je werkdag is genoeg licht belangrijk. Als je eenmaal aangekomen bent op je werkplek, zorg er dan ook daar voor dat er genoeg licht op je bureau valt; en dus ook op je ogen. Let bij het kiezen van werklampen op de lichtkleur. Ga liever voor koel blauw-wit licht dan voor warm geel licht. Check ook het aantal lumen op de verpakking. Hoe hoger dat getal, hoe feller het licht.
„Heb je een raam? Ga er met je gezicht naartoe zitten. Als je naar het raam kijkt, zul je zien dat die niveaus veel hoger zijn”, benadrukt Smolders.
Wandelen
Nog een belangrijke tip van Smolders? „Kom overdag in actie: ga naar buiten en vang dat daglicht op, het liefst ‘s ochtends, maar in de middag is ook al heel waardevol. Het effectieve van een wandeling is dat je veel hogere lichtniveaus op je ogen krijgt dan als je binnen blijft, zelfs bij grauw weer. Eigenlijk kun je het beste ’s ochtends een wandelingetje maken, omdat dat optimaal is voor de biologische klok. Maar ’s middags is het nog steeds heel goed om naar buiten te gaan.”
Ze vervolgt: „Er is veel blauw licht in daglicht aanwezig. Dat blauwe licht is juist belangrijk voor de regulatie van de biologische klok. Ook op een grauwe dag heb je echt baat bij blootstelling aan daglicht.”
’s Avonds op je scherm?
Maar hoe doe je dat dan ’s avonds, als je nog achter je laptop of telefoon zit? Dan wil je niet de hele avond nog klaarwakker zijn. Volgens Smolders zijn schermen in principe geen groot probleem. „Schermen geven blauw licht. Dat kan invloed hebben op onze slaap, maar het is heel beperkt, omdat de intensiteit van de schermen relatief laag is. Maar ook de activiteit die je doet, heeft invloed, waardoor je bijvoorbeeld een serie langer doorkijkt en daardoor later gaat slapen, of doordat je lang op social media zit. Dat heeft misschien nog een grotere impact op slaap.”
Het licht van de lampen in je huis heeft veel meer effect op je biologische klok dan een scherm. Wat Smolders daarvoor aanraadt: „Sfeerlampjes. Een lamp die je kunt dimmen. Met name ook omdat je lichaam in de avond melatonine aanmaakt. Dat helpt ons om een signaal te geven dat het tijd is om naar bed te gaan. Als we worden blootgesteld aan licht in de avond, wordt de aanmaak van dat hormoon onderdrukt, waardoor je je dus minder slaperig voelt en later naar bed gaat.”
Dit zijn de best gelezen artikelen van dit moment:
Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.
